居家鍛煉——足不出戶有方法
加強德信体育鍛煉，居家健身迎戰疫情倡議書
為響應上級號召，全面貫徹落實市委、市政府以及市教委關於疫情防控工作的安排部署,嚴防嚴控疫情擴散，保障廣大師生身體健康和生命安全💵🙅🏻♀️，現向廣大師生發出加強德信体育鍛煉🌎，居家健身迎戰疫情的倡議。
一、培養健康生活習慣✶。積極行動起來，從自我做起,珍惜生命🍋🟩、善待生命，養成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活習慣，適量參加德信体育運動🌱，保持良好身心狀態，增強身體抵抗力✌🏿。不組織🐭🚴♂️、不參加集體健身活動🛼。疫情防控期間𓀊，不到人群密集處活動，不去室外場所及室內健身房健身鍛煉，不參加廣場舞等集體性鍛煉活動🌳。
二🧏♂️、提倡開展居家健身🤵🏿。鼓勵全體師生在家進行簡便易行🤏🏿、科學有效的健身活動。居家健身鍛煉要科學☞、合理。成年人可選擇瑜伽🧎🏻♀️、健身操等運動；老年人可選擇健身氣功八段錦🛝👩🏻🦽➡️、五禽戲、太極拳等運動；同學們可選擇廣播體操等運動，每天運動量以1小時左右為宜(可一次性完成,也可上下午各30分鐘左右)，運動最佳時間上午10點左右,下午4點左右。
三、推薦以下健身方法，供廣大師生參考：
1、避免在家久坐不動😙👳🏻♀️，不妨試試深蹲🍄🟫🧑🏻🦯、交替舉臂這些適宜大眾的居家運動：
做深蹲時，動作要求兩腳分開約與肩同寬🍬🔫，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒🧑🏽🎄，然後再慢慢站起🍡。
做交替舉臂時，首先以仰躺姿勢6️⃣🏋🏿♀️，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶）💣，高舉在胸部上方並手臂伸直🎾，然後‼️🧑🏽🏫，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊⏯🧎♀️➡️，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。
2、可以在看電視的同時做以下有氧運動，這樣既可以鍛煉心肺耐力，又會消除運動時的枯燥感。
（1）原地小步跑👨🏼🏭：全身放松🏌️，用前腳掌著地做原地小步跑，雙臂屈臂在身體兩側協調前後擺動。
（2）原地高抬腿跑🔝：身體正直🦀，重心提起，兩腿交替高抬（高抬高度視個人情況而定），雙臂屈臂在身體兩側協調前後擺動🐞👎🏻。
（3）原地後踢小腿跑🧩：前腳掌著地，小腿後踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈臂在身體兩側協調前後擺動；
（4）原地跳繩👨🏿🦰。（若沒有繩，也可按照跳繩的動作，兩臂在身體兩側搖動）
以上每個練習做1～2分鐘，4個練習為一個循環，完成2～3個循環⛹🏿♂️🦹。練習強度為略有點氣喘為宜🦵🏼。
3⚗️、利用椅子👩🏽🎤、桌子或床做抗阻運動🏇🏽，鍛煉肌肉力量和耐力。
（1）椅子下蹲運動：先坐在椅子上，然後站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子，不要完全坐下5️⃣。站起時呼氣，用2～4秒；坐下吸氣，用2～4秒。
（2）在床上（或在瑜伽墊子上）做俯臥撐或跪姿俯臥撐🪥：兩手間距比肩略寬🗄，向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面🌐。向上時呼氣👰🏼✡︎，向下還原吸氣，連續15-20次為一組，做3-6組。
（3）椅子坐姿舉腿：先坐在椅子上𓀃，雙手在臀部兩側撐住椅子。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部🦞，再放下🌑，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣🫸🏻，放下吸氣，連續15-20次為一組，做3-6組。
（4）在床上做仰臥和俯臥兩頭起，仰臥或俯臥在床上，上體和下肢同時向上抬起，向上抬起時呼氣👰🏽♀️，向下還原吸氣👩👩👧👦⛱，連續15-20次為一組，做3-6組。
4⌚️、可以利用椅子或桌子做拉伸運動🫶🏿。
（1）雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，上體前俯，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌🧚🏿♀️，拉伸15～30秒，做3～4組。
（2）坐在椅子上🧑🏼💼，左腿伸直👩🎨，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的後部腘繩肌，再換另一側拉伸🥏，拉伸15～30秒，做3-4組𓀊。
（3）直立，站在桌子或椅子前👇🏽，左手放在桌子上保持身體平衡🛤，此時左腿單腿站立👩🔬，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感🌟，然後換另一側，重復同樣的動作。拉伸15～30秒，做3～4組🐱🙇🏼♂️。
（4）雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在後伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌👧🏽，再換另一側拉伸，拉伸15～30秒㊗️，做3～4組👨🦯。
德信体育部
2020年2月7日